腰椎间盘突出这7个动作,缓解腰痛简单又不

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因为久坐办公，腰痛是最常见的慢性疾病。腰椎疼痛除了本身的挤压，和髋部的紧张也有很大关系。

有数据显示

60~80%的人一生中至少都会经历一次腰痛

而且其中绝大多数都会反复发作

腰痛多是久坐久卧引起

《素问·宣明五气》:“五劳所伤：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”

其实，“避免久坐”的道理人尽皆知，为什么久坐腰痛，久坐伤的是哪块肌肉，却很少人知道。

中医认为肌肉由脾所主，只有适度运动才能使脾气健旺，肌肉益健。若久坐不动，则脾运受困，肌肉失其充养而伤肉。

长期匍匐在桌前的上班族，休息时往往会采用葛优躺，这个坐姿偶尔坐一下放松下也无妨，但不宜在软沙发上这样久坐，因为这是一个半躺的姿势。

中医说“久卧伤气”，经常采用这种懒散的坐姿，人体的“气”将受损，会出现越坐越不想动的状态，感觉“说不出为什么就是觉得不舒服”的亚健康症状。

所以，久坐族容易发生腰痛，而且有可能出现反复发作。

常做三种运动

辅助改善腰椎间盘突出症

适当的运动，不仅可以缓解腰痛症状，而且有助于改善腰椎间盘突出症。平时不妨做做以下几个运动：

1、飞燕运动

俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。

2、抱腿起身

平躺，双腿并拢，双手抱住大腿，慢慢抬起上身，使膝盖尽量靠近胸部，重复10次。让腰部产生放松感。

3、麦肯基训练

[麦肯基(Mckenzie)]疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。

尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。

练习一：俯卧

注意：

这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一。

动作要领：

步骤一：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。

步骤二：保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

练习频率：

每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。

练习二：俯卧伸展

注意：

只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。

动作要领：

步骤一：先保持练习一种的姿势。

步骤二：将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

步骤三：深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。

练习频率：

像练习一一样，也是每2小时做一次

练习三：卧式伸展练习

注意：

在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。

动作要领：

步骤一：保持俯卧的姿势，面向前方。

步骤二：将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。

步骤三：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

步骤四：练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。

练习频率：

没组练习中应做10次练习三，同样的，每天应该练习6-8组。

练习四：站立伸展运动

注意：

发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

步骤一：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。

步骤二：躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：随时都可以做！

练习五：平躺弯曲运动

注意：

这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领：

步骤一：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。

步骤二：使双腿靠近胸部。

步骤三：双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

练习频率：

每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三。

练习六：坐式弯曲运动

注意：

无论练习五是否有效，请在连续练习练习五一周后再开始练习六。

动作要领：

步骤一：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。

步骤二：向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。

步骤三：双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。

步骤四：继续弯曲。

练习频率：

每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三。

练习七：站立弯曲

注意：

请在连续练习练习6两周后再开始练习七。

动作要领：

步骤一：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。

步骤二：向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

练习频率：

每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三。

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—END—刘敏东诊所

刘敏东，男，年就读广西中医药大学第一临床针灸推拿专业，医院工作多年，一直从事中医、内科、针灸、推拿、康复理疗工作，在应用中西医结合治疗腰椎间盘突出症、颈椎病、面神经炎、中风后遗症及各类痛症有比较丰富的临床经验，尤其擅长应用针灸、生物电和推拿治疗相关疾病。目前在清远市清新区笔架路经营一家中医中药理疗诊所。开展项目有：中医中药、针灸、推拿、天灸、蜡疗、火罐、穴位贴敷、放血疗法。

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